Gimnasio Zeus









MASSTER CLASS



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DÍA DE ANDALUCÍA



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DIETA PARA EL RUNNER



Una alimentación equilibrada siempre es importante, pero si eres corredor o runner hay que prestar especial atención a la dieta. Como en muchas dietas para deportistas, la dieta para running debe ser rica en carbohidratos, pero también en grasas vegetales y proteínas. El corredor tiene unas necesidades alimenticias diferentes a otras personas con una vida muy sedentaria La gelatina es un alimento que se ha comprobado que da buenos resultados en los corredores, aquellos que la toman de postre presentan regularmente menos problemas en las articulaciones durante los entrenamientos. Otro componente fundamentar en la dieta es la vitamina C (kiwis, naranjas, manzanas, piña…). La miel actúa como sustituto de los dulces, además de aportar energía, potasio y fósforo. Es muy importante disminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y precocinados, y a su vez, aumentar la ingesta de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta, verduras, frutas…), de esta forma la sangre se espesará menos, lo que contribuye a una mejora del rendimiento. Los carbohidratos de asimilación rápida (miel, melaza o glucosa) se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después (pasta, arroz, pan o pizza), es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en comidas más alejadas del entrenamiento. Beber agua, antes y después de entrenar, es fundamental para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento, sin que aparezca fatiga. Las bebidas isotónicas permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Las proteínas deben ingerirse en función del esfuerzo realizado, las mejores proteínas son la clara de huevo y el suero. Es muy importante, controlar las vitaminas y no incurrir en carencias, si es necesario se pueden consumir suplementos deportivos. Además de la dieta, la combinación con un buen entrenamiento de running que controle la distancia ideal para perder peso podrá ayudarte a cumplir tus objetivos. Existen varias opciones para establecer estos parámetros, en las que se pueden relacionar el peso y la velocidad por cada kilómetro para establecer la ruta ideal. Para poder averiguar tu ruta de running puedes utilizar herramientas para averiguar qué distancia debes correr para adelgazar y así perder peso de forma satisfactoria. Si necesitas un extra de motivación o crees que no estás viendo los resultados deseados, es posible que no estés realizando bien las carreras o que no tomes los alimentos adecuados antes de salir a correr.



EL EJERCICIO EN CONDICIONES DE FRÍO



Durante el invierno, incluso a las personas que se sienten motivadas a hacer ejercicio les cuesta trabajo cumplir con su programa. A muchos de nosotros nos puede resultar muy cómodo posponer el ejercicio. Sin embargo, es importante para conservar sano el corazón que usted continúe con su programa habitual de ejercicio durante los meses de frío. Hacerlo le reportará beneficios adicionales. En primer lugar, el ejercicio al aire libre es una excelente forma de curar la «depresión invernal». En segundo lugar, el ejercicio aumenta los niveles de energía, que tienden a ser menores durante épocas de tiempo frío o días oscuros. Por último, el ejercicio estimula el sistema inmunitario, por lo cual es posible que note que sufre menos resfriados invernales. Continuar su programa habitual de ejercicio durante el invierno no significa que tenga que quedarse bajo techo. Con la ropa y la planificación adecuadas, puede aprovechar al máximo el ejercicio durante el tiempo frío, incluso al aire libre. Sugerencias y recomendaciones para hacer ejercicio en condiciones de frío Comience gradualmente a ponerse en forma. Si ha estado haciendo ejercicio y realizando actividades enérgicas, estará listo para practicar deportes de invierno. Sin embargo, al igual que con cualquier programa de ejercicio, debe comenzar a ponerse en forma varias semanas antes de salir de vacaciones. Vístase en capas. Aunque vaya a estar al aire libre en medio del frío, no se vista con ropa demasiado abrigada. El ejercicio genera mucho calor. En cuanto reduzca la intensidad del ejercicio y el sudor se comience a secar, le dará frío. Lo mejor es vestirse con capas de ropa que pueda quitarse apenas comience a sudar y luego volver a ponérselas cuando se vaya enfriando. Además, evite la ropa de algodón, que absorbe el sudor y se mantiene húmeda. Las nuevas telas que absorben la humedad y la alejan del cuerpo son alternativas ideales para la primera capa, que está en contacto directo con la piel. Luego, póngase una prenda hecha de vellón sintético (fleece) o de otro material que sirva de aislante térmico. La última capa debe ser de un material impermeable que permita el paso del aire. Protéjase las manos y los pies. Cuando usted sale al frío, la sangre se dirige hacia el centro del cuerpo. Eso significa que es más probable que se le enfríen las manos y los pies. Póngase un par de guantes delgados debajo de unos guantes más gruesos. Además, procure que en sus zapatos de invierno le quepan calcetines térmicos o dos pares de calcetines corrientes. Abríguese la cabeza. Lleve siempre una gorra o una banda protectora en la cabeza y abríguese el cuello, porque hasta un 50% del calor del cuerpo se pierde por la cabeza y el cuello. Tápese la boca. Una bufanda o máscara le permite calentar el aire antes de inhalarlo. Esto es particularmente útil si respirar aire frío le causa angina o si sufre a menudo de infecciones de las vías respiratorias altas. Aplíquese protector solar. Usted puede sufrir quemaduras de sol con la misma facilidad en el invierno que en el verano, especialmente si está haciendo ejercicio en la nieve o en lugares de mucha altitud. Use el equipo adecuado. Póngase ropa que refleje la luz si afuera está oscuro; lleve calzado adecuado para nieve o hielo; y póngase siempre un casco al esquiar, montar en moto de nieve o practicar el snowboard. Adáptese a la altitud mayor. El ejercicio de invierno a menudo implica ir a un lugar de mayor altitud que aquel al que uno está acostumbrado. Deje pasar al menos uno o dos días para que su cuerpo se adapte a la altitud antes de realizar actividades que requieran mucho esfuerzo, como el montañismo o el esquí. Manténgase hidratado. No olvide tomar mucha agua antes y después del ejercicio, así como durante el mismo. Uno puede deshidratarse tanto en el frío como en el calor. (En «Consejos para mantenerse hidratado» encontrará una buena explicación acerca del ejercicio y la ingestión de líquidos.) No beba jugos ni gaseosas durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Si la sesión de ejercicio va a durar menos de una hora y media, da igual tomar bebidas deportivas o agua fría para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas por lo general contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría ingerir un exceso de calorías. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se eliminan en el sudor, pero por lo general una alimentación saludable es suficiente para ese fin. Protéjase los ojos. Use gafas o anteojos oscuros si está en una zona en la que el riesgo de deslumbramiento por nieve o hielo sea alto. Ponga atención a la dirección del viento. Ubíquese de cara al viento al comienzo de la sesión de ejercicio, para tener el viento a su espalda cuando vaya de regreso a casa. Al final de la sesión probablemente esté sudando, de modo que si tiene el viento a sus espaldas no sentirá tanto frío. Entérese del factor de sensación térmica. La sensación térmica puede hacer que sienta más frío del que hace realmente. Las actividades de mucha velocidad, como esquiar, patinar o correr también generan sensación térmica. Si un día la temperatura está por debajo de cero (-17,8° C) y hay un factor de sensación térmica, quizá sea mejor optar por realizar una actividad bajo techo. Infórmese sobre la congelación y la hipotermia. Esté consciente de los peligros de la congelación y la hipotermia (ver a continuación) y sepa cuándo es hora de entrar a un lugar bajo techo. Evite el consumo de alcohol. El alcohol aumenta la pérdida de calor corporal, de manera que después de consumirlo hay más probabilidades de presentar hipotermia. Además, afecta el criterio y tal vez no le permita tomar las decisiones más acertadas en una emergencia en condiciones de frío. Lo mejor es que deje las bebidas alcohólicas en casa si va a emprender una caminata invernal, o que espere hasta que termine de esquiar o de practicar el snowboard por ese día y pueda tomarse un trago sin peligro en el hotel. De qué manera afecta el tiempo frío al corazón El invierno también es la época del año en que los cardiólogos les advierten a las personas que se dirigen hacia las pistas de esquí o a realizar actividades extenuantes al aire libre que existe un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos. Los riesgos adicionales que corren los esquiadores, los que practican el snowboard y los turistas invernales en general tienen que ver con la combinación de grandes altitudes, temperaturas heladas y condicionamiento físico inadecuado. Se ha demostrado en investigaciones que comenzar a realizar actividades físicas intensas en condiciones invernales rigurosas puede poner a una persona en peligro. De hecho, un estudio de personas que han tenido un ataque cardíaco mostró que los turistas enfrentaban el nivel más alto de riesgo durante los dos primeros días de sus vacaciones de invierno. Los autores del estudio señalaron que antes de las vacaciones más de la mitad de los pacientes había realizado menos de la mitad de la cantidad recomendada de actividad física. La altitud también puede haber desempeñado un papel importante. Sin embargo, no es necesario estar esquiando en las montañas. Los médicos saben desde hace un tiempo que actividades tan simples como palear nieve pueden someter a presión el corazón de una persona y causar un ataque cardíaco o unos latidos anormales. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las personas que salgan al aire libre durante el tiempo frío eviten actividades agotadoras súbitas, como levantar una pala pesada llena de nieve. Incluso caminar sobre nieve pesada y húmeda o abrirse paso a través de acumulaciones de nieve puede poner excesiva presión en el corazón. La AHA señala también que las personas con enfermedad arterial coronaria tienen más probabilidades de sufrir el dolor de la angina en el tiempo frío. Enfermedades y lesiones relacionadas con el frío Cualquier persona que pase mucho tiempo afuera durante el tiempo frío puede sufrir congelación o hipotermia. Si va a hacer ejercicio o a pasar mucho tiempo en el frío, es importante vestirse adecuadamente, enterarse de los signos y síntomas de la congelación y la hipotermia y saber cuándo es hora de entrar a un lugar bajo techo o de buscar atención médica. ¿Qué es la congelación? La congelación es el daño de la piel o los tejidos causado por el frío extremo. Los dedos de manos y pies, las manos, los pies, la nariz y las mejillas son las partes del cuerpo más vulnerables a la congelación. Los niños corren más riesgo de sufrir congelación que los adultos, porque pierden calor por la piel más rápidamente y porque es menos probable que decidan abandonar sus diversiones invernales para entrar a la casa a calentarse. La congelación se produce cuando los vasos sanguíneos de la piel se estrechan o contraen. Como por el vaso sanguíneo contraído circula menos sangre, se forman cristales de hielo en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de las células de la piel. Hay dos tipos de congelación: la superficial y la profunda. En la congelación superficial, la parte afectada de la piel se pone gris o amarillenta, pero la piel permanece blanda. Después de que la piel se descongela, se torna roja y se pela. En la congelación profunda, la piel tiene apariencia de cera y se siente dura al tacto. Cuando se descongela, se torna azulada o morada y puede ampollarse. Si cree que ha sufrido congelación, debe hacer lo siguiente: Trate de llegar a un lugar cálido. Acuda al médico de inmediato, si le es posible. Si tiene congelados los pies o los dedos de los pies, no camine. No reviente las ampollas. No se frote las zonas afectadas. Sumerja en agua tibia las zonas congeladas, cúbralas con mantas abrigadas o póngalas en contacto con partes del cuerpo que estén tibias. No las exponga a calor directo, como el de una chimenea o una estufa. No se aplique ungüentos ni se ponga vendajes en las zonas afectadas. No tome bebidas alcohólicas para calentarse. La congelación puede ser peligrosa. Puede causar la muerte del tejido por gangrena. En casos graves, puede ser necesario amputar el tejido muerto o infectado. También existe el riesgo de sufrir un ataque cardíaco si la congelación se presenta al tiempo con hipotermia de todo el cuerpo. ¿Qué es la hipotermia? En el tiempo frío, el cuerpo puede perder calor más rápido de lo que tarda en producirlo. Esto puede dar lugar a una temperatura corporal anormalmente baja, llamada hipotermia. La hipotermia puede hacer que la persona se sienta somnolienta, confundida y torpe. Como la hipotermia sucede gradualmente y nubla la razón, es posible que la persona no se dé cuenta de que necesita ayuda. Cualquier persona que pase mucho tiempo en el frío puede sufrir hipotermia. La hipotermia también se puede producir por estar frío y mojado o por estar sumergido en agua muy fría demasiado tiempo. Los bebés, los ancianos y las personas que sufren enfermedades del corazón son más vulnerables. A medida que envejecemos se hace más difícil mantener una temperatura corporal normal. Como los ancianos parecen ser relativamente insensibles a condiciones de frío moderado, pueden sufrir hipotermia sin siquiera darse cuenta. Síntomas de la hipotermia: Confusión y somnolencia Habla confusa Respiración superficial Alteraciones del comportamiento Temblor extremo o ausencia completa de temblor Rigidez de los brazos y las piernas Falta de control de los movimientos del cuerpo La hipotermia es muy peligrosa. Una temperatura corporal por debajo de los 95° F puede causar la muerte si no se trata de inmediato. Si tiene alguno de estos síntomas o los observa en otras personas, busque atención médica inmediatamente. ¿Qué es la congelación mínima? La congelación mínima es el enrojecimiento y hormigueo de las mejillas, la nariz, las orejas y los dedos de las manos y los pies después de la exposición al frío. El tratamiento se puede realizar en casa y consiste en retirar la ropa mojada de la zona afectada y calentar nuevamente en un baño de agua tibia las partes del cuerpo que se han enfriado. Si ha sufrido congelación mínima en las manos o los dedos, pídale a otra persona que pruebe la temperatura del agua, ya que no sentirá el calor en las manos entumecidas. ¿Qué es el sabañón? El sabañón es la inflamación dolorosa de los pequeños vasos sanguíneos de la piel que se produce cuando se trata de calentar demasiado rápido la piel que se ha enfriado. Puede causar picazón, enrojecimiento, hinchazón y formación de ampollas en las manos de los dedos y los pies, la nariz y las orejas. Por lo general responde a la aplicación de cremas y medicamentos y desaparece en una o dos semanas. Las personas con mala circulación tienen más probabilidades de presentar sabañón. Las mujeres también lo presentan con más frecuencia, pero no se sabe por qué razón. Las personas que sufren el fenómeno de Raynaud también tienen más probabilidades de presentar sabañón. Si usted tiene mala circulación o diabetes y ha tenido sabañón, debe consultar al médico para prevenir complicaciones.



¿POR QUÉ NOS HACE DAÑO EL GLUTEN?



La palabra gluten deriva del latín y significa ‘cola o pegamento‘. Estas propiedades adhesivas son las que permiten la consistencia de los panes, bollería y demás másas de harinas y es justamente una de sus propiedades más dañinas para nosotros. Las proteínas del gluten son bastantes complejas y entran en nuestro intestino delgado generando permeabilidad y desgaste. La gliadina es una de estas proteínas causantes de tanto mal. La impermeabilidad intestinal es fundamental, ya que es quien permite tener un buen sistema inmunitario. El intestino ejerce de barrera contra la absorción de ciertos vírus, bacterias o agentes patógenos y debido al gluten, podemos presentar microperforaciones que dejan pasar cualquier elemento perjudicial para la salud. Los trastornos de la permeabilidad intestinal tienen que considerase como una parte importante de la causa, o efecto, de un gran número de patologías, ya que además de permitir el paso de elementos que no queremos es capaz de aplanar el intestino, generando así que no sea capaz de absorver los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos. Hay que partir de la base que los cereales y granos que en la actualidad se consumen no tienen nada que ver con los ingeridos en su origen y por mucho tiempo. Los granos salvajes, en hábitat natural, sin cocer y enteros. Hace unos 10.000 años el hombre comenzó a modificar los cereales con la agricultura, realizando una selección, transplantes de unas zonas de la geografía a otras completamente diversas, hibridación e incluso manipulación genética, como tanto se conoce ahora. Todo ello ha provocado que algunas proteínas que están presentes en los cereales experimentasen numerosos cambios siendo prácticamente imposible de ser digeridas o asimiladas por las enzimas de algunas personas. La lectina del gluten es una proteína causante de las alergias, como por ejemplo la enfermedad celíaca. Esta intolerancia al gluten es permanente y produce una lesión severa del intestino delgado así como de su mucosa, causante de enfermedades, diarreas y malas absorciones de alimentos. Los anticuerpos que aparecen en los análisis de sangre son antiGliadina, antiReticulina y antiEndomisio. También hay poteínas “artificiales” que encontramos en el trigo, que son la causa de enfermedades como esclerosis, poliartritis reumatoide, celiaquía, dermatitis herpetiforme, migrañas, diabetes juvenil, depresiones nerviosas, esquizofrenia, alzheimer, parkinson, enfermedad de Crohn, y un largo etcétera. Los productos que son elaborados con gluten están contraindicados en enfermedades del aparato respiratorio: gripe, resfiado, bronquitis, asma, etc. También poducen reacciones alérgicas como la conocida celiaquía, inflamación, migrañas y afectan al funcionamiento tiroideo y provocan fatiga crónica.



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